Упражнения для релаксации и снятия эмоционального напряжения

Содержание:

• Как дыхание влияет на самочувствие
• Виды дыхательных упражнений
• Наблюдение за процессом дыхания
• Надувание шарика
• Дыхание «по квадрату» (4-4-4-4)
• Дыхание 4-7-8
• Асимметричное дыхание (дыхание через «трубочку»)
• Резонансное когерентное дыхание
• Дыхание с сопротивлением
• Попеременное дыхание через каждую ноздрю
• Диафрагмальное дыхание
• Дыхание с аромамаслами
• Дыхательные упражнения для детей
• Упражнения для снятия напряжения
• Медитации для расслабления

Как дыхание влияет на самочувствие

Нервная система регулирует наше дыхание. Но с помощью дыхания мы можем сами воздействовать на нервную систему. Когда мы стараемся выровнять дыхание, то подаем сигнал организму, что готовы перейти из состояния тревоги в состояние покоя и уснуть. Нервная система реагирует на этот сигнал и меняет свое «поведение», переключаясь из симпатического состояния (возбужденного) в парасимпатическое (спокойное).

Виды дыхательных упражнений

Прежде чем приступать к методикам релаксации, первым делом стоит обратиться к дыхательным практикам. Они делятся на основные два вида:

• статические, то есть выполняются в неподвижном состоянии;
• динамические — выполняются в содружестве с движениями.

Дыхание тоже делится на типы:

• грудной: вдох-выдох производится преимущественно грудной клеткой и при участии мышц грудной клетки;
• брюшной: вдох-выдох делается преимущественно путем уплощения диафрагмы со вспомогательным участием мышц брюшной стенки.

Большинство упражнений сочетают в себе оба типа дыхания и относятся к статическому виду дыхательной гимнастики.

Наблюдение за процессом дыхания

Наблюдение за процессом дыхания чаще называют техникой осознанного дыхания. Упражнение помогает заземлиться, то есть прийти в себя, и рекомендуется как ежедневная практика.

Как выполнять. Дышите как обычно, стараясь следить за процессом. Сперва это может показаться неестественным и слегка нарушить привычный ритм дыхания. Но не беспокойтесь по этому поводу. Как правило, через некоторое время эти ощущения проходят.

Когда удалось сфокусироваться на дыхании, следует обратить внимание на некоторые его особенности. Например, через какое отверстие (ноздри или рот) воздух входит и выходит, какой объем легких он заполняет.
Не изменяя ритма и глубины дыхания, обращайте внимание на свои ощущения, связанные с процессом дыхания.

Наблюдайте за всеми фазами дыхательного процесса, в том числе за прохождением воздуха через ноздри или рот, его вхождением в легкие и выходом. При этом постарайтесь получить от этого процесса удовольствие.

Техника хорошо помогает при разных видах психологических расстройств: панических атаках, СДВГ, БАР, ПРЛ и других.

Надувание шарика

Упражнение хорошо использовать, если нужно срочно восстановить сильно сбившееся дыхание: при истерике, приступе панической атаки, сильном испуге или тревоге.

Как выполнять. Представьте, что у вас в руках воздушный шар. Попробуйте надуть воображаемый шарик, создавая сопротивление в процессе. Здесь важно делать глубокие вдохи и стараться при каждом выдохе полностью освободить легкие от воздуха.

Рекомендую внимательно наблюдать за своим состоянием во время упражнения. Следует избегать форсированного дыхания, приводящего к легкому головокружению. 

Надувание шарика хорошо помогает при сильных эмоциональных потрясениях, нервном перенапряжении, панических атаках.

Дыхание «по квадрату» (4-4-4-4)

Автором данной методики является Джон Гриндер, один из основателей направления Нейролингвистического программирования. Дыхание «по квадрату» — более сложная техника, чем предыдущие. Чтобы регулярно пользоваться ей, лучше потренироваться в безопасной и спокойной обстановке.

Как выполнять. Представьте себе квадрат. Каждая его сторона — это равный промежуток дыхания, который равен примерно четырем секундам. Получается так: вдох — пауза, выдох — пауза. Постарайтесь мысленно проделывать равные промежутки, перемещаясь по каждой стороне этого квадрата. 

Техника имитирует особенности дыхания во время сна. Когда мы крепко спим, дыхание становится прерывистым: между вдохом и выдохом появляются небольшие паузы. Поэтому, настроив свое дыхание таким образом, мы даем сигнал нервной системе, что необходимо привести организм в состояние полного покоя.

Методика хорошо помогает при проблемах со сном, тревожных расстройствах, ПРЛ, СДВГ, БАР, ОКР.

Дыхание 4-7-8

Метод создан доктором Эндрю Вейлом, экспертом по вопросам здравоохранения. Техника хорошо помогает в борьбе со стрессом и бессонницей. Она представляет собой контролируемое дыхание, состоящее из глубокого вдоха, долгого выдоха и задержки дыхания.

Как выполнять. Четыре секунды делаем глубокий вдох, семь секунд задерживаем дыхание, восемь секунд длится выдох. 

Но важно отметить, что техника достаточно сложная и не очень хорошо подходит для кризисных ситуаций. Рекомендую ее как вариант, который поможет подготовить организм ко сну. 

Нормально, если поначалу у вас ничего не будет получаться: не хватать воздуха на долгие паузы и выдохи. Здесь нет строгих правил, и можно экспериментировать, подобрав себе оптимальное время на выполнение каждого этапа упражнения.

Техника хорошо помогает при нарушениях сна, нервном перенапряжении, дистрессе.

По теме:
Эмпатия в интерьере: как заботиться о сотрудниках с помощью комфортного рабочего пространства
Как создать безопасную среду при объединении российской и иностранной компании

Асимметричное дыхание (дыхание через «трубочку»)

Суть техники заключается в том, чтобы вдыхать через нос, а выдыхать через рот и делать выдох в пять раз длиннее вдоха. Например: вдох — три секунды, выдох — 15 секунд. Но я предлагаю модификацию метода, который намного проще применить даже в крайне стрессовой ситуации.

Как выполнять. Делаем глубокий вдох носом, затем медленно выдыхаем через рот так, будто вы дуете в узенькую трубочку с сопротивлением. Таким образом можно добиться расслабления буквально за 5–6 циклов дыхания.

Хорошо помогает при кризисных ситуациях, нервном перенапряжении, сильной эмоциональной реакции (истерика, гнев), панических атаках, ОКР, тревожных расстройствах. 

Резонансное когерентное дыхание

Автор методики — Вим Хоф. Базовая техника подразумевает медленные вдохи и выдохи одинаковой продолжительности: шесть секунд на вдох и шесть секунд на выдох.

Автор ссылается на исследования, доказывающие, что данная техника выравнивает работу нервной системы. Но по опыту применения хочу отметить, что на фоне других методик она выглядит менее эффективной.

Как выполнять. Как я уже писала выше, необходимо делать вдохи и выдохи одинаковой продолжительности: шесть секунд на вдох и столько же на выдох. 

На мой взгляд, за счет отсутствия паузы может быть трудно расслабиться. Особенно в стрессовом состоянии, когда сложно выдержать равномерный темп дыхания, повторяющий одинаковые промежутки вдохов и выдохов.

Более того, если слишком поторопиться, можно случайно организовать себе гипервентиляцию и даже спровоцировать паническую атаку.
Как мы можем увидеть, не все дыхательные техники одинаково полезны. И без практики можно себе навредить. Так что осторожно подходите к выбору способа успокоения и прислушивайтесь к своим ощущениям.

По теме:
Молодые специалисты испытывают большее давление на работе, чем старшие поколения
9 рекомендаций, чтобы улучшить психическое здоровье в 2024 году

Дыхание с сопротивлением

Данная техника очень похожа на асимметричное дыхание. Только здесь важно создать дополнительно сопротивление. Также можно вдыхать через нос, а выдыхать через рот.

Создать сопротивление можно разными способами: взять реальную трубочку, поставить ее в стакан с водой и выдыхать воздух туда. Или можно надуть воздушный шарик. Но проблема в том, что чаще всего ничего из этого у нас под рукой нет. 

Как выполнять. Как я писала, в технике асимметричного дыхания можно представить, будто выдыхаете через узенькую трубочку, создав тем самым сопротивление. Еще можно попытаться выдыхать медленно, со звуком, через стиснутые зубы или губы.

Техника хорошо помогает при кризисных ситуациях, нервном перенапряжении, сильной эмоциональной реакции (истерика, гнев), панических атаках, ОКР, тревожных расстройствах. 

Попеременное дыхание через каждую ноздрю

Изначально дыхательная практика использовалась в йоге, где помогала научиться, как правильно дышать. Но сейчас метод применяют и в обычной жизни. Данная техника позволяет попеременно активизировать работу правого и левого полушарий мозга, что благоприятно влияет на психику.

Метод основывается на билатеральной стимуляции Френсин Шапиро. Это стимулирование психики, которое происходит через попеременное двухстороннее раздражение и чаще всего используется в методе EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) или ДПДГ (десенсибилизация и переработка движением глаз). 

Как выполнять. Зажмите правую ноздрю и медленно вдохните левой. Затем зажмите левую и выдохните правой. Далее сделайте вдох также правой ноздрей. Затем зажмите ее и выдохните через левую. Далее повторяйте процесс, пока не почувствуете себя лучше. Хорошо помогает при ПТСР, СДВГ.

По теме:
Почему отказ от социальных сетей не так полезен, как кажется
Два крыла бизнеса: как сочетать жесткий и мягкий подходы в управлении

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание — основной тип дыхания в дыхательной гимнастике Стрельниковой.

Как выполнять:

1. Лягте на ровную поверхность спиной, согнув колени. Для поддержки можно положить подушку под голову и колени.
2. Положите одну руку на грудную клетку, а другую на живот (чуть ниже грудной клетки).
3. Медленно вдохните через нос таким образом, чтобы выпячивался живот (рука на груди должна оставаться неподвижной, в то время как рука на животе должна подниматься).
4. Когда вы выдыхаете через сжатые губы, рука на животе должна опуститься в исходное положение.

Вы также можете практиковать диафрагмальное дыхание, сидя в кресле, согнув колени и расслабив плечи, голову и шею. Практикуйтесь от пяти до десяти минут несколько раз в день.

Это дыхательное упражнение является естественным транквилизатором для нервной системы. Оно переключает состояние автономной нервной системы (ВНС) с симпатического (борьба или бегство) на парасимпатическое (отдых и переваривание пищи). Еще упражнение снижает кортизол — гормон стресса, успокаивает мозг, регулирует кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Хорошо помогает при ПТСР и тревожных расстройствах.

Дыхание с аромамаслами

Исследования говорят о благоприятном влиянии запахов на восстановительные процессы организма. Также существует связь и с нормализацией состояния нервной системы. Помимо самого процесса дыхания, эфирные масла могут оказать успокоительный эффект.

 Эфирные масла помогают:

• лучше концентрироваться;
• расслабиться или стимулировать работу психики;
• снять тревогу или страх;
• вызвать воспоминания: здесь нужно быть осторожным, чтобы не сделать себе хуже, потому что на ум могут прийти как позитивные, так и негативные воспоминания.

При использовании в работе психолога обязательно следует учитывать тот факт, что воздействие определенного аромата на психику человека неоднозначно и многогранно, поэтому должно тщательно контролироваться. Ведь реакция у разных людей может быть индивидуальной. Более того, у каждого человека могут быть свои ассоциации с определенными ароматами. Это также нужно учитывать. И сначала важно подробно собрать информацию о прошлом опыте клиента.

По теме:
Социопаты среди нас и как их избежать
Почему называть все токсичным вредно? Объясняет психиатр

Дыхательные упражнения для детей

До пяти лет дыхательная гимнастика для детей носит больше игровую форму и сочетается с физическими и голосовыми упражнениями. Заниматься такой игровой гимнастикой дети обязательно должны с родителями. Это обеспечит полную безопасность занятий, а также позволит маме и папе провести больше времени с малышом.

Заниматься полноценной дыхательной гимнастикой детям рекомендуется с пяти лет. В этом возрасте ребенок начинает контролировать свое дыхание, оценивать самочувствие. Но даже в этом возрасте выполнять упражнения он должен под присмотром родителей. Заниматься самостоятельно можно лишь с семи лет.

Правила выполнения упражнений зависят от того, какую методику вы выбрали. Так, например, в одних техниках считается правильным дышать через нос, в других — через рот. Перед началом занятий обязательно уточните этот момент.

Список рекомендаций по занятиям дыхательной гимнастикой с детьми:

1. Ребенок должен быть спокоен, не рассержен и не слишком игрив.
2. Упражнения нужно выполнять в спокойном темпе, чтобы малыш не переусердствовал, и вы могли контролировать его состояние.
3. Во время занятий нельзя делать резких выдохов.
4. Плечи малыша должны оставаться в спокойном состоянии.

Обязательно прекратите занятия, если:

• Ребенок часто дышит, резко побледнел или покраснел.
• Малыш жалуется, что у него онемели ручки или ножки.
• У ребенка начали дрожать кисти рук.

Перед началом занятий попросите ребенка рассказывать о своем самочувствии и сразу же предупреждать, если ему вдруг станет плохо.

Группы дыхательных упражнений для детей с 2 лет

«Пузырики». Малыш делает глубокий вдох через нос, надувает «щёчки-пузырики» и медленно выдыхает воздух через чуть приоткрытый рот. Повторить 2–3 раза.

«Насосик». Ребенок ставит руки на пояс, слегка приседает и делает вдох, выпрямляется — выдох. Постепенно приседания становятся ниже, вдох и выдох длительнее. Повторить 3–4 раза.

«Курочки». Родители выполняют движения вместе с малышом. Встаньте, наклонитесь, свободно свесьте руки и опустите голову. Произносим: «так-так-так» и одновременно похлопываем по коленям. Делаем выдох. Выпрямитесь, поднимите руки вверх и сделайте вдох. Повторить 5 раз.

Группы дыхательных упражнений для детей 4–5 лет

Дыхательная гимнастика для детей 4–5 лет становится более сложной и осознанной. Ребёнок в процессе занятий учится воспринимать своё дыхание и контролировать его.

 «Послушаем свое дыхание». Цель — научить детей прислушиваться к своему дыханию, определять его глубину и состояние организма.

Исходное положение: стоя, сидя или лежа. Мышцы расслаблены. В полной тишине дети прислушиваются к собственному дыханию и определяют:

• куда попадает воздушная струя и откуда выходит;
• какая часть тела приходит в движение при вдохе и выдохе: живот, грудная клетка, плечи или все части волнообразно;
• какое дыхание: поверхностное или глубокое;
• какая частота дыхания.

Важно не только провести с ребёнком упражнение, но и объяснить ему значение тех или иных показателей.

«Дышим тихо, спокойно и плавно». Цель — научить детей расслаблять и восстанавливать организм после физической нагрузки и эмоционального возбуждения, регулировать процесс дыхания и концентрировать на нем внимание.

Исходное положение: стоя, сидя или лежа. Если сидя — спина ровная, глаза лучше закрыть. Ребенок делает медленный вдох через нос. Когда грудная клетка начнет расширяться, вдох нужно прекратить, сделать небольшую паузу и плавно выдохнуть через нос. Повторить 5–10 раз.

Упражнение выполняется бесшумно и плавно. Так, чтобы даже подставленная к носу ладонь не ощущала струю воздуха при выдыхании.

Дыхательная гимнастика для детей от 5 лет

«Наклоны». Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, туловище прямое, руки опущены «по швам». Наклониться вперед, руки произвольно опустить, слегка скрестив, вдох носом и быстрый, ясно слышимый. Вернуться в исходное положение не полностью и снова сделать вдох во время наклона вперед. О выдохе не думать, не мешать, но и не помогать ему. Повторить 10–20 раз.

«Маятник». Исходное положение: стоя, наклоняясь вперед, руки опущены вниз. Покачиваться вперед-назад. При наклоне вперед и вдохе руки скрещиваются. Вдох через нос, быстрый, активный, хорошо слышный (но он не должен быть нарочито шумным). Темп 1–2 вдоха в секунду. Повторить 10-20 раз.

Указанные упражнения выполнять с коротким вдохом: не стараться набрать как можно больше воздуха. А наоборот, делать вдох по объему меньше, чем возможно. Не помогать выдоху. Руки не уводить далеко от тела.

Упражнения для снятия напряжения

Дыхание выровняли, нервную систему немного успокоили. Далее в ход идет расслабление непосредственно тела, а именно снятие мышечных зажимов, которые также могут доставлять нам дискомфорт и перекликаться с нервным перенапряжением и тревогой. 

Эту взаимосвязь обнаружил американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон в своих исследованиях в 1922 году. Он занимался изучением проявления эмоций у своих пациентов. Одним из способов оценки эмоционального состояния служили замеры тонуса напряжения мышц. В результате он получил подтверждение связи между эмоциональным и физическим напряжением.

Джекобсон доказал, что расслабление мышц помогает снять состояние возбуждения нервной системы. Основываясь на этом факте, Джекобсон разработал простую и эффективную методику Прогрессивной мышечной релаксации.

Не буду описывать, как выполнять упражнение. Его легко найти в интернете. Но дополню, что благодаря технике учёный помогал своим пациентам избавиться от нервно-мышечного напряжения, а также справляться с различными заболеваниями: бессонницей, заиканием, депрессией. Всем рекомендую попробовать.

Медитации для расслабления 

Медитации сочетают в себе все вышеописанное сразу: дыхательные техники, мышечную релаксацию и практики осознанности. Здесь важно понимать, что это более сложный способ, и он не всегда сразу помогает расслабиться. Я бы даже отметила, что поначалу этот способ может вывести из себя, потому что сесть и «очистить разум» оказывается непростой задачей. Это может раздражать, но, как и с другими навыками, здесь дело техники и практики.

Для начинающих я бы рекомендовала не классические медитации, а техники визуализации. Потому что гораздо легче наполнить разум приятными расслабляющими образами, чем просто «отпустить поток сознания». Особенно тяжело это дается людям с тревожными расстройствами.

Техника «Безопасное место» — одна из техник визуализации, которая помогает прийти в ресурсное состояние. Эта техника подходит для детей от девяти лет, подростков и взрослых. Ее выполнение занимает 10–15 минут.

Методику легко найти в интернете, поэтому повторяться не буду. Но скажу, что она помогает собраться с мыслями, «выдернуть» себя из острого переживания стресса. Пользуйтесь ей для того, чтобы снизить влияние стрессовых факторов во время кризиса. Очень хорошо помогает расслабиться, в том числе перед сном, и отключить навязчивый поток тревожных мыслей.

Фото на обложке: pikisuperstar / Freepik