Как прийти в себя после долгих праздников: 9 вопросов врачам

Материал обновлен 24.04.2024 года.

Содержание:

• Как раньше засыпать, если на праздниках сбил режим?
• Поможет ли улучшить сон мелатонин в добавках? 
• Что делать, если ворочаешься несколько часов и не можешь уснуть?
• Может ли желудок растянуться из-за переедания?
• Я набрал лишний вес за праздники — или это отеки? 
• Как провести разгрузку после праздников?
• Что такое электролитный баланс организма и как его нарушает алкоголь?
• Говорят, что алкоголь — депрессант. Это он виноват в плохом настроении?
• Не хочется ничего делать. Как поддержать себя в первую рабочую неделю?

Как раньше засыпать, если на праздниках сбил режим?

Стоит начать с корректировки времени пробуждения: плавно возвращаться к привычному режиму, смещая будильник на полчаса-час ежедневно. Хорошо начать практиковать это еще за 2-3 дня перед началом рабочей недели.

Почему важно регулировать подъем, а не засыпание? Дело в том, что погрузиться в сон помогает накопленная усталость или «давление сна» — чем больше человек устал в течение дня, тем выше шансы на то, чтобы уснуть вечером. 

Поможет ли улучшить сон мелатонин в добавках? 

Прием мелатонина бесполезен при бессонницах, однако имеет эффект при джетлагах. То, что многие переживают на праздниках, можно назвать социальным джетлагом — он вызван не сменой часового пояса, но изменением графика из-за застолий, вечеринок и позднего засыпания. И аналогичен состоянию, наступающему при перелетах на восток. В такой ситуации возможно употребление мелатонина за 4-5 часов до сна в течение нескольких дней. 

Что делать, если ворочаешься несколько часов и не можешь уснуть?

Антон Кандинский, врач-сомнолог

Чтобы успешно заснуть, важно учесть три фактора, объясняет врач-сомнолог Антон Кандинский:

• Накопленная усталость. Чем больше физической активности в течение дня, тем выше вероятность засыпания. Даже при наличии дыхательных практик и йоги, шансы уснуть остаются невелики, если весь день был проведен в постели, особенно после обеда.
• Биологические часы и мелатонин. Создание комфортной среды для сна, отсутствие световых источников, шторы-блэкаут: темнота способствует естественной выработке мелатонина. 
• Успокоенная нервная система. Чтобы не активировать ее, рекомендуется не использовать гаджеты за 2 часа до сна и отказаться от кофеинсодержащих продуктов за 6 часов. 

Если уснуть все же не удается, можно использовать дополнительные инструменты. Например:

• Метод парадоксальной интенции. Активные усилия уснуть препятствуют этому процессу. «Чтобы преодолеть этот специфический страх (не уснуть — Прим.ред.), я обычно советую, наоборот, пытаться как можно дольше бодрствовать», — писал психиатр Виктор Франкл, разработавший метод борьбы с бессонницей. 
• Дыхательные практики. Например, дыхание по квадрату: вдох в течение 4 счетов, задержка дыхания на 4 счета, выдох в течение 4 счетов и снова задержка на 4 счета. Эта техника помогает отвлечь ум от беспокойных мыслей, также срабатывает механизм биологической обратной связи: во время сна мы медленно дышим, когда медленно дышим — засыпаем.
• Прогрессивная мышечная релаксация по Джейкобсону. Напряжение различных групп мышц с последующим полным расслаблением и фиксацией на ощущении покоя. После каждого цикла происходит выброс серотонина и оксида азота, это способствует физическому расслаблению в теле. Обучающие ролики можно найти на YouTube, свериться с инструкцией — здесь.

Может ли желудок растянуться из-за переедания?

Да, это физиологическое явление, которое может произойти с каждым переедающим. 

Объем пустого желудка составляет от 250 до 500 мл. Когда он увеличивается при поступлении пищи, рецепторы в его стенках передают сигналы в головной мозг — информацию о том, что теперь желудок полон. Это биохимическая реакция, которая регулирует ощущение сытости. 

Однако при систематическом переедании рецепторы, которые обычно сигнализируют о насыщении, привыкают к постоянному растяжению. Желудок человека способен растягиваться до 1,5-2 литров, в некоторых случаях даже до 4-х литров. 

Совет на будущие праздники: 

Чтобы не увеличивать объем съеденных порций, избегайте длительных перерывов между приемами пищи. Например, не стоит воздерживаться от еды или проводить разгрузку перед праздниками, а обедать и ужинать желательно в стандартное время. 

Я набрал лишний вес за праздники — или это отеки? 

Сложно точно определить это без соответствующих исследований, таких как биоимпедансометрия (BIA) для анализа состава тела. Но обычно врачи начинают со сбора анамнеза: если в последнее время человек злоупотреблял алкоголем и солёной пищей, конечно, это могло способствовать задержке жидкости и появлению пастозности (отечности — Прим.ред.). 

Углеводы также способны удерживать воду: 1 г углеводов связывает до 4 г воды. Кстати, именно поэтому некоторые методы похудения, которые полностью исключают углеводы, вызывают потерю жидкости и, следовательно, уменьшение веса. Однако не все углеводы вредны, а радикальный отказ от них — не лучшее решение для диеты и поддержания здоровья.

Что делать, если прибавил пару килограммов? После праздничного периода вернуться к стандартному режиму питания, увеличивая потребление клетчатки из овощей и фруктов. Уменьшить количество солёной и высококалорийной пищи, не перебарщивать с углеводами. Чистая питьевая вода (а не сладкие газированные напитки) также поможет сбалансировать объемы жидкости в организме.

Как провести разгрузку после праздников?

Часто и ошибочно разгрузку ассоциируют с крайне низкокалорийным рационом — например, пара яблок в день или 0,5 литра кефира. Это опасный гипокалорийный подход. Вместо того чтобы помочь организму, который уже пережил стресс от переедания, человек подвергает его новому стрессу, лишая необходимых питательных веществ.

Жанна Неклюдова, врач-эндокринолог и диетолог

«Для снижения веса важно вернуться к нормальному режиму сна после праздников. Доказанный факт: чем меньше мы спим, тем больше едим. 

Также помогают занятия спортом и прогулки. Причем калории сжигаются не только во время самой физической активности, но и в покое. Регулярная нагрузка активизирует скелетные мышцы, они лучше кровоснабжаются и расходуют больше энергии». 

Что такое электролитный баланс организма и как его нарушает алкоголь?

Это баланс между водой и минеральными веществами, так называемыми электролитами. Они имеют электрический заряд и находятся в крови и тканях, влияя на артериальное давление и кислотно-щелочное равновесие.

Алкоголь уменьшает количество электролитов в крови, выводя калий, натрий, магний и кальций. Поэтом людям, сталкивающимся с тяжелыми токсическими реакциями из-за алкоголя, часто прописывают употребление электролитных растворов, таких как Регидрон. 

Помочь организму могут небольшие дозы лекарств, содержащих магний и калий, или БАДы с этими компонентами. А также лечебная минеральная вода — например, «Ессентуки № 4». 

Говорят, что алкоголь — депрессант. Это он виноват в плохом настроении?

В случае с алкоголем можно выделить два этапа действия. При употреблении до 30 мл чистого этанола алкоголь действует как энергетик, повышая активность человека. Однако после превышения этой дозы эффект становится скорее транквилизирующим. То есть подавляющим тревогу, в том числе социальную. 

На продолжительном фоне употребления алкоголя действительно может возникнуть депрессивное состояние. Однако важно отметить, что воздействие алкоголя на психику и развитие депрессии — сложные, не всегда взаимосвязанные процессы. А вот появление зависимости на фоне регулярного употребления, даже в нетоксических дозах – серьезная угроза ментальному и физическому здоровью. 

Александр Макеев, врач-нарколог, психиатр, психотерапевт

Чтобы распознать зависимость, можно обратить внимание на следующие симптомы: 

• тревога, которая повышается вследствие того, что невозможно употребить алкоголь;
• тремор в руках, предсудорожные явления;
• гипертонические проблемы (подъем давления);
• невозможность заснуть без алкоголя;
• регулярные (чаще 2-3 раз в течение жизни) алкогольные амнезии.

Для многих алкоголь является главным инструментом для общения. При лечении зависимости человека обучают справляться со своими социальными потребностями без психоактивных веществ. 

Не хочется ничего делать. Как поддержать себя в первую рабочую неделю?

Сбившийся на каникулах режим может напоминать состояние, характерное для легкой депрессии. Кажется, что активизация организма потребует слишком много усилий. Мысли о необходимости что-то делать угнетают, переключиться трудно. Как помочь себе?

Татьяна Ильина, психолог, конфликтолог, кандидат психологических наук

«Часто мы тратим слишком много энергии на на размышления о том, чего мы не хотим делать. На практике же выясняется, что ситуация не так сложна, как мы себе представляли.

Важно учиться действовать маленькими шагами вопреки. То есть не позволять, чтобы отрицательные мысли и эмоции контролировали поведение. Можно провести эксперимент: оценить, насколько трудно выполнить то, что кажется пугающим. 

В первую рабочую неделю я рекомендую не ставить сверхцели, а также снизить ожидания от себя. Главной задачей сейчас может быть постепенное возвращение к рабочему ритму». 

Фото на обложке: Shutterstock // Mariia Korneeva

Фото: предоставлены экспертами