Как победить хроническую усталость и вернуть себе энергию: рекомендации врача

А рабочие нагрузки, не самая лучшая экология большого города, стресс, неправильное питание и некоторые нехорошие излишества, вроде курения и алкоголя, делают свое дело и ведут к синдрому хронической усталости. О том, что это такое и как с этим справиться, рассказала один из ведущих специалистов интегративной медицины в Великобритании Сохэр Рокед в своей книге "Человек уставший".


Фото: Fotoimedia

Сначала коротко о том, что такое интегративная медицина: это лечение человека с применением всестороннего комплексного подхода, который учитывает образ жизни и социальную среду пациента. Именно она лучше всего помогает решить проблему слабости и утомления, которую невозможно выявить при обычном медицинском осмотре или по результатам анализа крови. То есть когда симптомы есть, а общепринятого лечения не существует. Это касается и синдрома хронической усталости (СХУ). Возможно, в России пока его не внесли в реестр заболеваний, но в Великобритании он наблюдается как минимум у 250 тысяч человек. В группе риска - люди в возрасте от 20 с небольшим до 40 с небольшим лет (чаще - женщины).

Как помочь лечащему врачу диагностировать его у себя? Понаблюдайте за собой. При синдроме хронической усталости:

- усталость начала ощущаться недавно или имеет четкую отправную точку - то есть не является постоянной проблемой;
- усталость имеет непрерывающийся характер и/или возобновляется;
- усталость нельзя объяснить другими заболеваниями;
- усталость существенно сокращает объем работы, который пациент в состоянии выполнить;
- усталость усугубляется после физической активности.

Кроме того, при СХУ наблюдается один или более из следующих симптомов:

- трудности со сном или бессонница;
- боли в мышцах и суставах при отсутствии воспаления;
- болезненные, но не увеличенные лимфатические узлы;
- нарушения в работе мозга - например, затрудненное логическое мышление, плохая кратковременная память, низкая концентрация;
- симптомы усугубляются после физической или умственной нагрузки;
- плохое общее самочувствие или некоторые симптомы гриппа;
- головокружение или тошнота;
- сильное сердцебиение при отсутствии сердечно-сосудистых заболеваний;
- боли в желудке;
- синдром раздраженного кишечника;
- психологические проблемы: депрессия, раздражительность, приступы паники и пр.;
- чувствительность к свету, громким звукам, алкоголю и некоторым продуктам или даже их полная непереносимость.

СХУ диагностируется после исключения других проблем со здоровьем, а также если симптомы сохраняются на протяжении четырех месяцев.

А теперь есть две новости, начнем, как водится, с плохой. Лекарства от СХУ не существует. Но есть и хорошая новость: есть лечение, направленное на облегчение симптомов (вплоть до их полного исчезновения).

Как облегчить симптомы СХУ?

Есть методы, при которых необходим контроль специалиста. Например, когнитивно-поведенческая терапия. Ее цель - разбить проблемные явления на более мелкие части, разорвать негативный цикл мыслей, чувств, физических ощущений и действий. Дифференцированная лечебная физкультура направлена на постепенное увеличение длительности физической нагрузки. Сюда обычно входят тренировки вроде ходьбы и плавания. Специалисты сначала выясняют базовый уровень нагрузки для пациента, а потом постепенно увеличивают время интенсивности занятий. Лекарственные препараты - их, разумеется, тоже индивидуально прописывает врач. В зависимости от состояния могут потребоваться обезболивающие, антидепрессанты, средства от тошноты.

Сохэр Рокед рекомендует средства самопомощи, которые помогут в борьбе с симптомами СХУ:

- старайтесь избегать стресса;
- регулярно ешьте небольшими порциями, чтобы не допустить переедания и тошноты;
- регулируйте длительность сна - старайтесь не спать слишком долго и исключите дневной сон;
- откажитесь от курения и алкоголя;
- откажитесь от сахара и, что важно, от подсластителей;
- по мере сил займитесь йогой или стретчингом;
- освойте техники релаксации: дыхательные упражнения, развитие психической вовлеченности и т. д.

Адреналиновая усталость - "синдром XXI века"

Адреналиновая усталость чем-то напоминает СХУ (она тоже включает в себя чрезмерную усталость, упадок сил, проблемы со сном и плохое настроение, и точно так же традиционный медицинский осмотр не выявляет ничего необычного). Она может возникнуть из-за напряженной обстановки на работе, эмоциональных травм, проблем в личных отношениях, физической боли, личного горя, финансовых трудностей, недостатка сна, депрессии, тревоги и пр.

Признаки адреналиновой усталости следующие:

- усталость без всякой видимой причины;
- периодическая заторможенность мышления;
- бодрость по ночам;
- подавленность, беспокойство, перенапряженность, изнуренность;
- трудности с похудением;
- рассеянность внимания, расстройства кратковременной памяти;
- необходимость употребления сахара, кофеина и/или никотина, чтобы поддерживать себя в тонусе;
- низкое либидо;
- беспокойство, раздражительность, нервозность;
- бессонница или прерывистый сон.

Что советуют специалисты в борьбе с адреналиновой усталостью?

1. Определить и устранить главные источники стресса. Это покажется очевидным, но нужно продумать решение проблем, которые больше всего волнуют, и делать некие шаги для их решения. Проконсультируйтесь по вопросам долговых обязательств с юристом, если это волнует вас, организуйте встречу с руководителем, запишитесь на прием к врачу и т. д.

2. Правильно питаться. Большие порции пищи позволяйте себе в первой половине дня. Откажитесь от сахара и кофеина, употребляйте больше спаржи, авокадо, чеснока, капусты и имбиря (они помогут снабдить микроэлементами надпочечники, а именно они зачастую "отвечают" за адреналиновую усталость).

3. Принимать пищевые добавки. Полезны витамины В и С, рыбий жир. Можно пить комплексные биодобавки, можно получать микроэлементы напрямую из продуктов питания: налегайте на авокадо, грейпфруты, клубнику, бананы, апельсины, чернику, скумбрию, мясо лососевых рыб. Специалисты рекомендуют и травяные добавки: женьшень, родиолу, ашваганду, а также мицелий кордицепса и L-тианин.

4. Умеренная физическая нагрузка. Интенсивные занятия на пользу не пойдут, а вот 15-30 минут ходьбы, плавания или йоги в день - идеальное решение. Кроме того, имеет смысл просто больше гулять.

5. Найти время для релаксации. Прогулки, горячие ванны, массажи, медитация - все эти способы просты, известны и эффективны.

Меню для повышения запаса сил

Для функционирования иммунной системы, детоксикации, защиты клеток и поддержания энергетического обмена в организме должны в достаточном количестве присутствовать молекулы глутатиона. Организм способен сам вырабатывать это соединение, но, учитывая наш образ жизни, ему лучше помочь. Глутатион в чистом виде найти практически невозможно, но можно изменить свое меню, чтобы повысить его содержание в организме. Что поможет?

- Продукты, богатые серой: брокколи, цветная и белокочанная капуста, кресс-салат, лук, чеснок.
- Белок молочной сыворотки (15 мг дважды в день).
- R-альфа-липоевая кислота (250 мг дважды в день).
- Селен: содержится в специализированных пищевых добавках и бразильских орехах.
- Витамины С и Е (500 и 150 мг в день соответственно).
- Расторопша (100 мг 3 раза в день).
- Фолиевая кислота, витамины В6 и В12 (1 мг в день, 50 мг в день, 1 мг в день соответственно).
- N-ацетилцистеин (300-1000 мг в день).
- Жирные кислоты омега-3 и омега-6.

По материалам книги "Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни"